2020-05-11
改善孕期睡眠质量的方法
  怀孕时许多孕妇都会感到好想睡觉,可是孕期却经常睡不好。无论是因为胎动频繁而失眠,或是孕期的各种不适症状导致半夜睡不好,都会使睡眠时间与质量下降。如果你有这种总是睡不饱的困扰,不妨依照本文的几个简单小技巧试试看,相信你也能一觉到天亮。
  改善孕期睡眠质量的方法
  睡眠不足所产生的问题
  
  成年人一天约需睡眠6~8个小时。根据国外研究显示,孕妇如果每日的睡眠时间不满6个小时,剖腹产的机率是睡满6个小时的4.5倍;除此之外也会成为早产的危险因子。虽然原因目前仍不明,不过可见充足的睡眠对于孕期来说相当重要,尤其怀孕初期的每日睡眠时间更不能少于6个小时。失眠除了可能会导致早产或剖腹产之外,也会使孕妇感到烦躁焦虑,白天的注意力与精神集中度下降,进而影响到日常生活作息。
  
  孕妇需要午睡吗?
  
  中午吃饱饭,来睡一下好了!没想到不知不觉就睡了好几个小时?其实对于夜晚不易入眠的孕妇来说,应尽量减少午睡的时间、或是干脆不要午睡。夜间的睡眠对于人体来说最为重要,白天假使睡太久,会使夜晚不易入眠。尤其平常就有睡眠障碍的人更不应保有午休习惯。如果白天真的太累,可稍事休息一下,但建议尽量不要睡太久。
  
  孕期各阶段的睡眠习惯
  
  第一孕期:为了协助胎儿在子宫内顺利着床,身体会分泌大量的黄体素。不过体内的黄体素增加,也会使孕妇在怀孕初期经常感到疲乏、嗜睡。虽然睡觉时间比较长,但大多仅为浅眠。
  
  第二孕期:通常这个时候的睡眠质量较为稳定,也不会特别想睡。
  
  第三孕期:子宫内的胎动越来越强、也因为钙质不足而导致足部易抽筋(胎儿越大,母体的钙质越缺乏),孕妇夜间经常会睡不好,睡眠质量亦随之下降。
  
  怀男生比较会想睡?
  
  有人说孕妇怀的是男孩会比较想睡,这是毫无根据的说法,无论是怀男生或是女生,嗜睡程度都没有差异。怀孕初期想睡与否,主要还是与黄体素的分泌以及个人体质有关。
  
  孕期失眠的原因
  
  1.体内荷尔蒙改变,经常会孕吐,导致孕期易失眠。
  
  2.当子宫逐渐变大压迫到膀胱时,膀胱的容积变小,自然就会频尿。夜间经常尿急,也会使睡眠被迫中断。
  
  3.当子宫顶到胃部,容易造成胃酸逆流。
  
  4.体态的变化,加上身体所需要承受的重量增加,睡眠时呼吸易喘,难以睡得安稳。
  
  5.胎动频繁,经常会干扰到孕妇的睡眠。
  
  6.下肢水肿或各种孕期的不适症状也会有所影响。
  
  少数孕妇睡眠时可能会呼吸中止
  
  怀孕后期有些孕妇会因体型变化而导致呼吸道变窄,因此开始打鼾。打鼾虽然未必会影响到睡眠质量,不过倘若打鼾过于严重,可能会导致睡眠呼吸中止。睡眠呼吸中止会使孕妇血液中的氧气浓度降低,加重日间嗜睡的程度,亦会引发子痫前症与妊娠糖尿病等其他并发症。值得注意的是:通常怀孕时会发生睡眠呼吸中止的人,怀孕前大多已有失眠与打鼾等问题。不过怀孕时期的治疗以及检查往往会受到许多限制,如能在怀孕前及早治疗并解决问题,会比怀孕时再作治疗来得妥当。
  
  孕期睡姿的比较
  
  不建议的睡姿:
  
  当肚子越来越大时,比较不建议睡觉采仰睡姿势。因为仰睡会阻碍到静脉回流,不仅母体提供给胎儿的供血量会受到影响,孕妇若是本来已有痔疮问题,则会更加严重;静脉回流不佳也会导致下肢水肿。
  
  较合适的睡姿:
  
  侧睡是较为理想的孕期睡姿。朝左侧卧躺或朝右侧卧躺皆可,依孕妇的主观舒适度为主。侧睡比较不会影响到静脉回流;腹部有床铺支托,对身体各器官的压迫也会比较小。想要让自己睡得更舒服一点,腹部下方可以放置软垫,腿部下方与两腿之间亦可加个软垫,减轻自己身体的重量
  
  改善孕期睡眠质量的方法
  
  怎么样才能够睡得比较好呢?不妨试试看以下的各种方式:
  
  睡前1~2小时先饮用加了一点糖分的温牛奶,可温暖胃部并让孕妇感到舒适,能协助入眠。牛奶的量不用太多,以免频尿导致睡眠质量下降。
  
  睡前1~2小时也可以补充一些富含优质蛋白质的食物,例如鸡蛋、黄豆制品等,皆有助于入眠。
  
  腿部与腹部若有枕头或软垫等支托,更能增加睡眠的舒适度。下肢水肿较严重的人可将腿部稍微垫高一点,加强下肢水分回流,改善水肿情形。
  
  怀孕尽量不要饮用含有咖啡因的饮料,尤其睡前更不适宜。
  
  睡觉时间≠思考或烦恼的时间。若心理累积了一些无形的压力,最好寻求适当管道纾压,例如白天时抽空与家人或朋友聊聊,才不会自己一个人在夜深人静时胡思乱想,因而产生失眠问题。睡眠充足对于胎儿的发展来说相当重要,应尽量将睡眠单纯化。
  
  不要熬夜,最慢应于11点前上床就寝。
  
  每日的作息要规律固定,维持同样的睡眠与起床时间,让生理时钟能养成定时睡眠的习惯。
  
  睡觉前不要运动,因为运动会使身体的血流与代谢速度加快,若立即睡觉会睡不安稳。
  
  白天时尽量不要午睡,倘若必须午睡也不要超过1个小时。
  
  卧房的布置要适合睡觉,例如以昏暗的灯光营造出舒适的睡眠环境。更须谨记床铺是提供睡觉时所使用的,非睡眠时尽量不要待在床铺上。有些人会有在床上吃食物、看电视或阅读书报的习惯,这些都不利于良好睡眠习惯的建立。
  
  失眠可以服用安眠药吗?
  
  根据研究显示,孕期若因失眠而自行服用安眠药,很可能会提升剖腹产的比例,胎儿也较易早产。怀孕用药千万要小心,尤其妊娠初期孕妇对于药物相当敏感,不建议自行服用安眠药助眠。如果孕妇有失眠问题,试过以上各种方式仍无法顺利入眠时,应求助于妇产科医师。非经专科医师评估、使用特定药物治疗失眠,孕期切忌自行服用安眠药。